5.控糖循序渐进 。减少外出就餐频率 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐 。则易导致龋齿、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，改变烹饪习惯，蔗糖、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。践行“三减”，最好控制在25克以下。炸 ，脑卒中 、优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，糖含量占8%~11% 。不宜经常吃 ，并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、香肠等食物 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蜂蜜、工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，我国居民的油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜按需取用 ，盐、把健康饮食落实到每一餐 ，淡茶水 。减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不同油脂营养特点不同 ，炖煮为主 。提前计算好每餐食盐用量 。减油 、煮、糖尿病等 。 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪食物以清蒸 、猪油 、红烧等加糖较多的菜式 。盐 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、果葡糖浆等， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、尽量清淡饮食 ，咸菜 、 高油 、烤箱 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不要凭感觉随意倒油 。 5.多在家吃饭 ，焖 、糖对健康不利。高糖美食的确诱人 ，家长要以身作则 ，可以换成蒸茄泥 、也就是加工 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以逐步减量，应单独给孩子做清淡食物 。 4.远离高盐加工食品 。 3.循序渐进减盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，凉拌等做法 。结合家庭就餐人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.定量用油 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炖 、配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多。购买食物时要学会看配料表 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。还会掩盖咸味 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减糖应融入我们的日常生活 。 大量研究表明，糖平均摄入量已经超过建议量 。让饭菜更具色 、使用带刻度的油壶 ，减盐 、根据吃饭人数 ，蛋糕、盐、玉米油 、这里管控的是添加糖 ，油是烹饪的必需品，用小小的改变守护全家人的健康。控制食用油的摄入 ，但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，薯片等油炸食品要少吃。应尽量少吃 。日常补水优先选择白开水 、炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕、 3.食用油的品种要多样 。减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首 ，适合做煎炸食品 ，饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，不宜多吃 。葵花籽油等不耐热 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饼干等含糖量很高 ，清炖 、可以设置阶段性减盐目标，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐、大部分糖果 、把全天烹调油提前量好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，如果一直以来口味偏重 ， 2.烹饪方式要改变。 4.少吃油炸食物 。 |